CREMA FRÍA DE ZANAHORIA

Este año parece que al verano le cuesta llegar pero llegará!! Llegará con sus elevadas temperaturas y entonces mejor no nos coja por sorpresa y empezar a cocinar platos refrescantes. La crema fría de zanahoria es una buena opción.

!! Recordamos que la zanahoria es rica en vitamina A cuyo correcto aporte nos asegura una buena vista, y de beta-caroteno o pro-vitamina A que nos ayuda a acelerar el bronceado y a protegernos de las quemaduras!!

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS
1/2 cebolla
1/2 ajo
400g de zanahorias
300ml de caldo vegetal o agua (desaconsejo caldo de carne para evitar añadir grasas inutílmente)
El zumo de medio limón
Especias (sugerencia: cúrcuma y tomillo)
Pimienta negra
Perejil
Sal
Aceite de oliva (al poder ser, virgen extra)
Crema de soja (opcional)

PREPARACIÓN
Calentar dos cucharadas de aceite de oliva y una cucharada sopera de agua en una sartén. Sofreír la cebolla y el ajo picados. Lavar y pelar las zanahorias, cortarlas en rodajas, añadirlas a la sartén removiendo de tanto en tanto.

Añadir el caldo vegetal o el agua y dejar cocinar hasta que las zanahorias sean blandas. Incorporar las especias, el zumo del limón, un poco de sal y cocinar durante unos 5 minutos más.

Dejar enfriar un poco, verter la crema en una bol y triturar con la batidora, añadiendo caldo o agua según la consistencia deseada. Añadir crema de soja para una consistencia más cremosa. Emplatar, decorar con perejil y un poco de pimienta negra y dejar descansar en la nevera durante unas horas para que se ponga fría.

 BUEN PROVECHO Y BUEN VERANO!!!!

VERANO..TIEMPO DE ENSALADAS

Con la llegada del calor, apetecen platos ligeros y frescos así que ayer preparé una ensalada enriquecida con fruta fresca y seca y aliñada de manera original..Os la presento:

Os animáis a prepararla? Aquí va la receta...

Ingredientes (2 personas)

300g de brotes tiernos (rúcola, berros, espinacas, ....)

Tomates cherry

Un puñado de piñones

1/2 pera

1/2 cucharada de mostaza Dijon

1-2 cucharadas de aceite de oliva, al poder ser virgen extra
Vinagre balsámico de Módena
Una pizca de sal (opcional) o un chorrito de salsa de soja

Preparación
1. En un bol de ensalada, mezclar las ensaladas con la pera cortada en cubitos y los piñones
2. En un cuenco a parte, preparar la salsa mezclando el aceite con la mostaza, el vinagre y el sal o la salsa de soja (opcional). Para potenciar el sabor de la ensalada, podemos añadir cebolla cortada fina a la salsa.
3. Aliñar la ensalada con la salsa y rellenar un aro con la ensalada sobre un plato. Quitar delicadamente el aro y decorar con unos tomates cherry o unos germinado

Buen provecho!!

PURÉ DE LENTEJAS ROJAS

Carencia de hierro?! Hacemos el lleno de este precioso micronutriente con una buena ración de lentejas, mejor si acompañadas de un zumo de cítricos (naranja, mandarina, pomelo…) que, debido al elevado contenido en vitamina C, ayudará su absorción.

El puré de lentejas es una forma diferente de cocinar estas legumbres, útil para no aburrirnos en la mesa. La receta es muy simple!!

Ingredientes (2 personas)

150g lentejas rojas secas

¼ cebolla

2 o 3  cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

1 tomate fresco o salsa de tomate natural

Una pizca de sal

Pimienta negra

Pimentón u otras especias

Preparación:

1. Hervir las lentejas según instrucciones del productor

2. Sofreír la cebolla en una cucharada de aceite y una cucharada de agua durante 2/3 minutos

3. Añadir las lentejas bien escurridas, el tomate, la sal, la pimienta y/u vuestras especias preferidas y dejar cocinar durante aproximadamente 10 minutos así que se amalgamen los sabores

4. Pasar con el mini-pymer

5. Servir el puré decorado con pimentón, acompañado de un par de rebanadas de pan untado con tomate fresco y aceite de oliva

Las lentejas rojas se caracterizan por su sabor delicado y son muy apropiadas para la elaboración de purés. En cuanto a su valor nutritivo, cabe resaltar su bajo contenido en lípidos (por mantener intacta esta preciosa virtud, desaconsejo añadir chorizo/ panceta para potenciar el sabor) , elevado aporte en fibra y en vitaminas B1, B3 y B6. Contienen zinc y selenio, pero sobre todo hierro (8,2 mg por 100g de producto frente a 0,47mg/100g del pollo  o los 3mg/100g del filete de ternera).

MI CONSEJO

Con un poco de tiempo y una buena organización (quizás una olla Express también ayuda), podemos cocinar nosotros mismo las legumbres en lugar de elegir la opción enlatada de lo supermercado. La elección es considerablemente más saludable ya que las lentejas enlatadas suelen contener conservantes o estabilizantes y cantidades muy elevadas de sal. Pensad que contienen 238mg de sodio por 100g de productos contra los 24mg/100g de las lentejas secas.

PROBLEMAS A LA HORA DE COMER VERDURA???

Te cuesta que tus queridos coman verduras?! O tu mismo no te llevas muy bien con ellas?! Y si intentáramos  modificar nuestra recetas tradicionales introduciendo más verdura en ellas?!

Aquí va la receta de unas empanadillas muy verdurosas...
Empanadillas de berenjenas, tomate y albahaca (para 10-12 empanadillas)
La preparación es muy simple:
1. Lavar 1 berenjena, secarla, cortarla en tiras finas y saltearla en una sartén con una cucharada de aceite de oliva y dos de agua y una pizca de sal
2. Rellenar las empanadillas de berenjena, salsa de tomate natural o rodajas de tomate fresco, unos daditos de mozzarella y unas hojas de albahaca
3. Poner al horno precalentado a 220ºC durante 20 minutos...y listas!!

Empanadillas de pollo y calabacines con especias (para 10-12 empanadillas)1. Lavar 4 o 5 solomillos de pollo, secarlos y saltearlos en una sartén con un poco de aceite  de oliva
2. Cuando el pollo esté cocinado en ambos lados, añadir 1 calabacín cortado en trocitos pequeños
3. Añadir 2 cucharadas soperas de agua, tapar y dejar cocinar durante 10 minutos
4. Añadir una pizca de sal (opcional) y las especias que mas nos gustan..yo puse curry, pimienta y pimentón
5. Rellenar las empanadillas....al horno 20 minutos como las de arriba y listas!!

Si utilizamos verduras en nuestras recetas, automáticamente estarmenos enriqueciendo nuestra dieta en vitaminas y minerales reduciendo al mismo tiempo el contenido calórico de nuestro plato. En ambos casos, el plato aporta también carbohidratos y proteínas y servido con una ensalada fresca constituye una buena opción para cenar. Lo ideal sería cocinar en casa la masa de las empanadillas ya que las que compramos en el super suele tener una cantidad considerable de grasas añadida..así que si tenemos más tiempo a disposición, adelante!!

Cuidado: el pollo crudo puede ser vehículo de Salmonella. Para evitar contaminación cruzada, cortar por último el pollo y inmediatamente lavar los utensilios utilizados y lavarse las manos.

VEGGIE LASAÑA

Amigos, sobre consejo de mi amiga Monia, ayer cociné una lasaña vegetal!! Que rica salió!! La verdad es que me ha encantado y es mucho más rápida de prepara que una lasaña tradicional de carne!! No engañémonos: no se trata de un plato ligero!! Sin embargo, aporta una cantidad considerablemente inferior de calorías y de grasas respeto a una lasaña tradicional hecha de carne. Basta con pensar que la carne picada, normalmente carne roja rica en grasas saturadas, se substituye por verduras, ricas en vitaminas y minerales y bajas en calorías. El cambio conviene para estar en forma verdad?

Aquí va la receta:

Ingredientes (4 personas)
½ cebolla

1 pimiento rojo

1 pimiento verde largo

1 zanahoria

1 calabacín

Queso tipo mozzarella o “scamorza”

Aceite de oliva virgen extra

Parmesano rallado

Pasta de lasañas

Besamel

30g aceite de oliva

30g harina

300ml de leche (desnatad, semidesnatado o de soja, según gustos y preferencias)

Preparación

1. Saltear la cebolla cortada en una sartén con un poco de aceite. Cuando esté dorada, añadir las verduras previamente troceadas (tiraremos por último el calabacín ya que tarda menos en cocinarse) con dos cucharadas soperas de agua

2. Dejar cocinar a fuego vivaz y sin tapar durante unos 15 minutos y mientras tanto prepara la besamel

3. Untar una fuente y montar la lasaña disponiendo una capa de pasta, una capa de verduras salteadas, un poco de queso y la bechamel. Repetir hasta tener 4 o 5 capas de pasta.

4. Acabar con una capa de bechamel y pulverizar con queso rallado. 

5. Hornear durante unos 20-30minutos a 220ºC (el tiempo dependerá de la dimensión de la fuente, del tipo de pasta usado, del tipo de horno, etc…)

Y aquí va la VEGGIE  LASAÑA..a que tiene buena pinta??!!

Buen provecho y hasta la próxima!!

QUIÉN DIJO QUE LA PASTA ENGORDA?

Con mucha frecuencia escucho decir “…y comí pasta, pan..que engordan mogollón”!! Aunque cueste creerlo, es mentira que la pasta engorde. Recordemos que la pasta se compone principalmente de carbohidratos, que constituyen nuestra principal fuente de energía y se recomienda que el 50-60% de la energía de la dieta provenga de los carbohidratos (preferiblemente complejos, como pasta, pan, patatas, etc. limitando el consumo de azúcares simples).

Os dejo con la receta de lo que fue mi comida: SPAGHETTI INTEGRALES CON SALSA DE TOMATE. Es un plato que se prepara en 15 minutos, simple y equilibrado, al mismo tiempo que sabroso, ligero e ideal para tener la energía necesaria a lo largo de la tarde. A parte, la receta aporta tomate, rico en licopeno, un fuerte antioxidante para nuestro organismo!!

Para 1 persona:

100g de spaghetti integrales

2 tomates

2 cucharadas soperas de aceite extravirgen de oliva

1 ajo

Orégano

Albahaca

Una pizca de sal

1. Mientras cocinamos la pasta, que tiraremos al agua cuando esté hirviendo, doramos el ajo en una sartén con una cucharada sopera de aceite extravirgen de oliva

2. Cortamos los tomates en lonchas de 1-2cm de espesor

3. Cuando el ajo esté dorado, lo quitamos de la sartén y añadimos los tomates y una pizca de sal. Dejamos cocinar durante 3 – 4 minutos y añadimos orégano y albahaca

4. Escurrimos la pasta antes de que esté hecha, la tiramos a la sartén y la removemos durante 1-2 minutos de manera que acabe de cocinarse y se amalgame bien con la salsa

5. Añadimos un chorrito de aceite extravirgen de oliva y servimos caliente.

Es una receta muy simple que os enseña como la pasta, condimentada con alimentos saludables, no tiene porqué ser vista como “el enemigo”. Puede comerse como plato principal acompañado por una ensalada de verduras frescas y una pieza de fruta de postre. Por la noche comeremos proteínas como plato principal.

Recomiendo pasta integral por su elevado contenido en fibra. Además, aconsejo cocinar la pasta “al dente”, de esta manera será más digerible.