COUS COUS INTEGRALE CON VERDURE AL FORNO

Invogliata dalle numerose immagini di "cous cous verdurosi" pubblicate da Marco Bianchi, mi sono decisa a preparare la mia versione di "cous cous verduroso" e direi anche "pomodoroso". In casa siamo soliti variare il tipo di verdure consumate ma devo dire che il pomodoro, in tutte le sue forme (fresco, passata, ...), ci piace parecchio. Per questa ragione, abbondiamo quando si tratta di metterlo sulla pizza, sui cereali o in altre preparazioni, il che è un bene essendo il pomodoro ricco in vitamina A. C e vitamine del gruppo B (B1, B2 e B6). Inoltre, ricordiamo che è ricco di licopene, un colorante (carotenoide) naturalmente presente nel pomodoro e responsabile del suo colore rosso. È stato dimostrato che il licopene ha un effetto protettore nei confronti del tumore alla prostata.

INGREDIENTI (3/4 persone)
120g cous cous integrale (io ho usato un cous cous integrale contenente aglio, menta, pomodoro, peperone, prezzemolo, chili, cipolla e peperoncino tutto desidratato)
1 melanzana
1 zucchina
1 peperone rosso
1 peperone giallo
80g passata di pomodoro (più o meno, secondo il vostro gusto personale)
Sale
Pepe
Olio Evo

PREPARAZIONE
1. Lavare, asciugare e tagliare tutte le verdure a cubetti. Adagiarle in una teglia adatta al forno. Aggiungere la salsa di pomodoro. Salare, pepare, aggiungere 2 cucchiai d'olio e una bella spolverata di origano.
2. Adagiare il cous cous in una pentola e ricoprirlo con acqua bollente, leggermente salata (solo un pizzico di sale basterà se posteriormente andiamo ad aggiungere delle spezie o erbe aromatiche), fino a che smetta di assorbirne. Lasciare risposare 5 minuti. Aggiungere un cucchiaio di olio evo e sgranare con un cucchiaio
3. Quando le verdure e il cous cous saranno cotti, mescolare assieme  e servire.

Eccolo qui...

Può essere tranquillamente consumato come piatto unico seguito da della frutta fresca come dessert.

BUON APPE!!

COUS COUS AL SALMONE CON VERDURE

INGREDIENTI PER 2/3 PERSONE
1 tazza di cous cous preferibilmente integrale (circa 110g)
1 cipolla
2 zucchine
1 carota
Salmone in scatola sott'olio (evo) o al naturale (circa 200g)
Olio evo
sale
pepe
spezie che più preferite (opzionale..ma contribuirà a dare sapore e vi permetterà di ridurre il consumo di sale)
acqua q.b. (circa 160g)

PREPARAZIONE
1. Adagiare il cous cous in una pentola o padella e ricoprirlo con acqua bollente (eventualmente leggermente salata) fino a che smetta di assorbirne. Lasciare riposare 5 minuti. Aggiungere un cucchiaio di olio evo e sgranare con un cucchiaio
2. Nel frattempo, soffriggere le cipolle, le zucchine e la carota tagliate a rondelle in una padella con un cucchiaio di olio e 3 cucchiai d'acqua. Salare e pepare.L'aggiunta di acqua fa si che il soffritto sia più leggero
3. Unire le verdure con il cous cous e aggiungere il salmone tagliato a cubetti...ed ecco pronto un piatto leggero, che contiene vegetali (pertanto fibra, vitamine e minerali), carboidrati e acidi grassi omega-3 che ricordiamo avere un effetto protettore nei confronti del nostro cuore e in generale del sistema cardiocircolatorio

Eccolo qui il mio cous cous al salmone con verdure:

ZUPPA DI LEGUMI (CECI E FAGIOLI)

Quest'anno, siccome mi trovo in Germania, l'estate - quella vera, quella mediterranea, quella caratterizzata da sole e un caldo torrido!! - ahimè non è mai arrivata...e ci si ritrova in pieno agosto a preparare per cena una bella zuppa di legumi!!

I legumi sono un'ottima fonte di proteine alternativa e nettamente più salutare rispetto alla carne. Perchè? Semplice, contengono meno grassi e di migliore qualità (per dirne una, essendo di origine vegetale, non contengono colesterolo!!).

Ecco la mia zuppa di ceci e fagioli

INGREDIENTI
100g fagioli borlotti
100g fagioli di Lamon
100g ceci
Acqua 2L circa

2 cucchiai di olio EVO
1 cipolla rossa
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro

PREPARAZIONE
1. Bollire i legumi, che avremo precedentemente lasciato in ammollo 12 ore, in acqua salata (circa 1 cucchiaino di sale per litro d'acqua) per circa 3 ore. In mancanza di tempo, vanno benissimo anche i legumi in scatola, però è bene lavarli per circa 5 minuti sotto l'acqua corrente in modo tale da eliminare il sale in eccesso. È bene anche leggere sempre l'etichetta per verificare che non siano presenti ingredienti indesiderati (condimenti vari, conservanti..).
2. In una pentola o padella antiaderente, scaldare 2 cucchiai di olio e 2/3 cucchiai d'acqua e soffriggere la cipolla tagliata a dadini. Salare leggermente. Cuocere a fuoco lento in modo che non si bruci.
3. Dopo qualche minuto, quando la cipolla è quasi trasparente, aggiungere un cucchiaio di concentrato e 2/e tazzine d'acqua. Aggiungere un pizzico di sale e eventualmente pepe, e cuocere per un paio di minuti
4. Versare nella pentola i legumi con la loro acqua di cottura. Se sono troppo asciutti, aggiungere un po' d'acqua calda. Alla fine dovrà raggiungersi una consistenza densa.
5. Impiattare e completare il piatto con una spolverata di pepe e un cucchiaio di olio EVO a crudo....servire rigorosamente tiepida. Servire concrostini di pane tostato o pasta/riso preferibilmente integrale.

I legumi, come dicevo, sono un'ottima fonte proteica però sono carenti di alcuni amminoacidi (costituenti delle proteine). Consumandole insieme a carboidrati (cereali, pasta, patate....) andremo a colmare questo deficit e ad avere un apporto proteico come quello ottenuto da piatti di origine animale, ma più leggero e rispettoso della nostra salute.

PASTA AL FARRO CON VERDURE

Metti che in frigorifero hai delle carote, qualche zucchina regalatati dalla tua amica che ha l'orto, qualche pomodoro (fresco, passata, concentrato..) e che al supermercato ti incontri/scontri con un pacchetto di pasta al farro (Bombolotti al Farro - Tarall'oro)...metti poi di arrivare a casa e metterti a cucinare...ecco il risultato che puoi ottenere:

INGREDIENTI (circa 3 porzioni)
250g di pasta al farro (preferibilmente un formato medio/piccolo)
1/2 cipolla rossa
1 zucchina grande o 2 piccole
2 carote
1 cucchiaio di concentrato
1 manciata di prezzemolo
3 o 4 pomodori ciliegino
2 cucchiai di olio evo
1 pizzico di sale

PREPARAZIONE
1. In una padella, soffriggere leggermente la cipolla in un cucchiaio di olio di oliva e due di acqua
2. Aggiungere la carota tagliata a pezzetti di piccole dimensioni e, qualche minuto dopo, lo zucchino sempre tagliato a piccoli pezzi
3. Nel frattempo, bollire la pasta in acqua leggermente salata
4. Scolare la pasta leggermente al dente e unire con le verdure, mantenendo la pentola sul fuoco
5. A questo punto, aggiungere un cucchiaio di concentrato stemperato in un po' di acqua calda
6. Aggiungere i pomodorini tagliati in 4 part

Amalgamare per bene, aggiungere eventualmente un po' di pepe e/o peperoncino (se piace).

Servire decorando il piatto con una bella manciata di prezzemolo, ricco in ferro.