COUS COUS INTEGRALE CON VERDURE AL FORNO

Invogliata dalle numerose immagini di "cous cous verdurosi" pubblicate da Marco Bianchi, mi sono decisa a preparare la mia versione di "cous cous verduroso" e direi anche "pomodoroso". In casa siamo soliti variare il tipo di verdure consumate ma devo dire che il pomodoro, in tutte le sue forme (fresco, passata, ...), ci piace parecchio. Per questa ragione, abbondiamo quando si tratta di metterlo sulla pizza, sui cereali o in altre preparazioni, il che è un bene essendo il pomodoro ricco in vitamina A. C e vitamine del gruppo B (B1, B2 e B6). Inoltre, ricordiamo che è ricco di licopene, un colorante (carotenoide) naturalmente presente nel pomodoro e responsabile del suo colore rosso. È stato dimostrato che il licopene ha un effetto protettore nei confronti del tumore alla prostata.

INGREDIENTI (3/4 persone)
120g cous cous integrale (io ho usato un cous cous integrale contenente aglio, menta, pomodoro, peperone, prezzemolo, chili, cipolla e peperoncino tutto desidratato)
1 melanzana
1 zucchina
1 peperone rosso
1 peperone giallo
80g passata di pomodoro (più o meno, secondo il vostro gusto personale)
Sale
Pepe
Olio Evo

PREPARAZIONE
1. Lavare, asciugare e tagliare tutte le verdure a cubetti. Adagiarle in una teglia adatta al forno. Aggiungere la salsa di pomodoro. Salare, pepare, aggiungere 2 cucchiai d'olio e una bella spolverata di origano.
2. Adagiare il cous cous in una pentola e ricoprirlo con acqua bollente, leggermente salata (solo un pizzico di sale basterà se posteriormente andiamo ad aggiungere delle spezie o erbe aromatiche), fino a che smetta di assorbirne. Lasciare risposare 5 minuti. Aggiungere un cucchiaio di olio evo e sgranare con un cucchiaio
3. Quando le verdure e il cous cous saranno cotti, mescolare assieme  e servire.

Eccolo qui...

Può essere tranquillamente consumato come piatto unico seguito da della frutta fresca come dessert.

BUON APPE!!

COUS COUS AL SALMONE CON VERDURE

INGREDIENTI PER 2/3 PERSONE
1 tazza di cous cous preferibilmente integrale (circa 110g)
1 cipolla
2 zucchine
1 carota
Salmone in scatola sott'olio (evo) o al naturale (circa 200g)
Olio evo
sale
pepe
spezie che più preferite (opzionale..ma contribuirà a dare sapore e vi permetterà di ridurre il consumo di sale)
acqua q.b. (circa 160g)

PREPARAZIONE
1. Adagiare il cous cous in una pentola o padella e ricoprirlo con acqua bollente (eventualmente leggermente salata) fino a che smetta di assorbirne. Lasciare riposare 5 minuti. Aggiungere un cucchiaio di olio evo e sgranare con un cucchiaio
2. Nel frattempo, soffriggere le cipolle, le zucchine e la carota tagliate a rondelle in una padella con un cucchiaio di olio e 3 cucchiai d'acqua. Salare e pepare.L'aggiunta di acqua fa si che il soffritto sia più leggero
3. Unire le verdure con il cous cous e aggiungere il salmone tagliato a cubetti...ed ecco pronto un piatto leggero, che contiene vegetali (pertanto fibra, vitamine e minerali), carboidrati e acidi grassi omega-3 che ricordiamo avere un effetto protettore nei confronti del nostro cuore e in generale del sistema cardiocircolatorio

Eccolo qui il mio cous cous al salmone con verdure:

ZUPPA DI LEGUMI (CECI E FAGIOLI)

Quest'anno, siccome mi trovo in Germania, l'estate - quella vera, quella mediterranea, quella caratterizzata da sole e un caldo torrido!! - ahimè non è mai arrivata...e ci si ritrova in pieno agosto a preparare per cena una bella zuppa di legumi!!

I legumi sono un'ottima fonte di proteine alternativa e nettamente più salutare rispetto alla carne. Perchè? Semplice, contengono meno grassi e di migliore qualità (per dirne una, essendo di origine vegetale, non contengono colesterolo!!).

Ecco la mia zuppa di ceci e fagioli

INGREDIENTI
100g fagioli borlotti
100g fagioli di Lamon
100g ceci
Acqua 2L circa

2 cucchiai di olio EVO
1 cipolla rossa
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro

PREPARAZIONE
1. Bollire i legumi, che avremo precedentemente lasciato in ammollo 12 ore, in acqua salata (circa 1 cucchiaino di sale per litro d'acqua) per circa 3 ore. In mancanza di tempo, vanno benissimo anche i legumi in scatola, però è bene lavarli per circa 5 minuti sotto l'acqua corrente in modo tale da eliminare il sale in eccesso. È bene anche leggere sempre l'etichetta per verificare che non siano presenti ingredienti indesiderati (condimenti vari, conservanti..).
2. In una pentola o padella antiaderente, scaldare 2 cucchiai di olio e 2/3 cucchiai d'acqua e soffriggere la cipolla tagliata a dadini. Salare leggermente. Cuocere a fuoco lento in modo che non si bruci.
3. Dopo qualche minuto, quando la cipolla è quasi trasparente, aggiungere un cucchiaio di concentrato e 2/e tazzine d'acqua. Aggiungere un pizzico di sale e eventualmente pepe, e cuocere per un paio di minuti
4. Versare nella pentola i legumi con la loro acqua di cottura. Se sono troppo asciutti, aggiungere un po' d'acqua calda. Alla fine dovrà raggiungersi una consistenza densa.
5. Impiattare e completare il piatto con una spolverata di pepe e un cucchiaio di olio EVO a crudo....servire rigorosamente tiepida. Servire concrostini di pane tostato o pasta/riso preferibilmente integrale.

I legumi, come dicevo, sono un'ottima fonte proteica però sono carenti di alcuni amminoacidi (costituenti delle proteine). Consumandole insieme a carboidrati (cereali, pasta, patate....) andremo a colmare questo deficit e ad avere un apporto proteico come quello ottenuto da piatti di origine animale, ma più leggero e rispettoso della nostra salute.

PASTA AL FARRO CON VERDURE

Metti che in frigorifero hai delle carote, qualche zucchina regalatati dalla tua amica che ha l'orto, qualche pomodoro (fresco, passata, concentrato..) e che al supermercato ti incontri/scontri con un pacchetto di pasta al farro (Bombolotti al Farro - Tarall'oro)...metti poi di arrivare a casa e metterti a cucinare...ecco il risultato che puoi ottenere:

INGREDIENTI (circa 3 porzioni)
250g di pasta al farro (preferibilmente un formato medio/piccolo)
1/2 cipolla rossa
1 zucchina grande o 2 piccole
2 carote
1 cucchiaio di concentrato
1 manciata di prezzemolo
3 o 4 pomodori ciliegino
2 cucchiai di olio evo
1 pizzico di sale

PREPARAZIONE
1. In una padella, soffriggere leggermente la cipolla in un cucchiaio di olio di oliva e due di acqua
2. Aggiungere la carota tagliata a pezzetti di piccole dimensioni e, qualche minuto dopo, lo zucchino sempre tagliato a piccoli pezzi
3. Nel frattempo, bollire la pasta in acqua leggermente salata
4. Scolare la pasta leggermente al dente e unire con le verdure, mantenendo la pentola sul fuoco
5. A questo punto, aggiungere un cucchiaio di concentrato stemperato in un po' di acqua calda
6. Aggiungere i pomodorini tagliati in 4 part

Amalgamare per bene, aggiungere eventualmente un po' di pepe e/o peperoncino (se piace).

Servire decorando il piatto con una bella manciata di prezzemolo, ricco in ferro.

UNA SEMPLICE INSALATA ESTIVA..CON QUEL TOCCO IN PIÙ

Oggi scrivo la ricetta di un'insalata sempliciiiissiiima ma che allo stesso tempo, ha avuto parecchio successo con la mia amica Valentina (alla quale però, ho preparato l'insalata senza cetrioli dato che non li gradisce particolarmente..). Devo ammettere che tutti i giorni sulla mia tavola è presente un'insalata verde con pomodori o carote. Se da un lato è assolutamente consigliabile consumare ogni giorno verdure fresche, è altrettanto consigliabile variare il tipo di verdura consumato in modo tale da garantirci un corretto apporto di tutte le vitamine e minerali dei quali il nostro organismo ha bisogno, pertanto: via libera alle insalate "con quel tocco in più"!!!

INGREDIENTI
2 manciate di insalata mista verde e rossa (insalata riccia, radicchio rosso, rucola,...)
1 mazzetto di rucola
1 gambo di sedano
1/3 Peperone rosso
1/2 Cetriolo
1/4 cipolla rossa
3 pomodori secchi reidratati in acqua calda per 10 minuti circa
5/6 bocconcini di mozzarella (opzionali)

Olio di oliva
Aceto balsamico
(sale..opzionale..io non sono solita condire l'insalata con il sale già in generale se ne consuma in eccesso)

PREPARAZIONE
Ovviamente la preparazione è così semplice, che è quasi superfluo scriverla. Occorre semplicemente lavare, asciugare e tagliare le verdure. Consiglio di tagliare i cetrioli a fettine sottili e il resto a piccoli pezzi in modo tale che il tutto si amalgami meglio (in ogni caso, dipende dai vostri gusti).
Condire con un paio di cucchiaio di olio di oliva e aceto balsamico e servire.

Ricordiamoci che l'OLIO DI OLIVA è un alleato della nostra salute, in quanto privo di colesterolo e ricco in acidi grassi insaturi (grassi "buoni", per intenderci) e di antiossidanti, in particolare di vitamina E. È bene sottolineare che aiuta il nostro sistema sistema circolatorio a stare in salute e ci protegge dalle malattie cardiovascolari quali ictus e infarto. Purtroppo è anche ricco di calorie, pertanto non bisogna eccedere nel suo consumo (3 - 6 cucchiai al giorno per la popolazione in generale) soprattutto in caso di obesità o sovrappeso (massimo 3 cucchiai al giorni).

Si vede immediatamente dall'immagine che quest'insalata è coloratissima, questo ci indica che stiamo assumendo verdure differenti che apportano diversi tipi di VITAMINE. Ho aggiunto qualche pomodoro secco che contribuisce a dare un sapore più deciso all'insalata oltre a essere una preziosa fonte di LICOPENE, un pigmento naturale responsabile del colore rosso dei pomodori, che si è dimostrato avere un'azione protettiva nei confronti del tumore alla prostata.

Quest'insalata può essere un primo piatto o antipasto leggero o anche un piatto unico se aggiungiamo ad esempio legumi (ceci, fagioli...) o qualche cereale (grano, farro..).

BUON APPETIITO!!

GNOCCHI DI PATATE AI FUNGHI E POMODORI SECCHI!!!

Per la prima volta nella vita ho preparato gli gnocchi!!! Mi piacciono gli gnocchi e ogni tanto li compro già pronti, solo da cuocere e condire, al supermercato. Devo dire la verità: non sono male neanche quelli già preparati ma quando leggo l'etichetta e vedo una lista lunghissima di ingredienti, quando in realtà solo 2 ingredienti sono necessari (farina e patate), qualcosa non mi convince. Mi chiedo: cosa sto mangiando?! E allora ho provato a prepararli in casa scoprendo che prepararli è veramente molto semplice: potrei dire che ci si impiega quasi lo stesso tempo che si impiega a scendere al supermercato!!!

Per la ricetta mi sono ispirata a Giallo Zafferano ma, come al solito, poi sono andata un po' a occhio!!
Quindi ho usato:

600g patate
170g farina
1 uovo

Ho bollito le patate, le ho fatte raffreddare leggermente e le ho pelate. Poi le ho schiacciate con lo schiacciapatate sopra alla farina che avevo messo dentro una ciotola. Ho aggiunto un uovo, ho mescolato e ho versato la pasta su un piano di lavoro infarinato. Ho lavorato per qualche minuto il composto con le mani. A questo punto ho preso un po' di pasta, ho fatto un filone dello spessore di circa 2-3 cm e quindi ho tagliato gli gnocchi, che ho subito appoggiato su un piatto infarinato.

Per concludere, ho cotto gli gnocchi e li ho conditi con un sugo di funghi e pomodori secchi. Purtroppo non avevo un po' di crema di soia che avrebbe aiutato a legare meglio il tutto, ma erano comunque buoni! E che soddisfazione preparare gli gnocchi dall'inizio alla fine :) :) :)

Prossimo step: provare a fare gli gnocchi senza uovo e gnocchi di zucca o spinaci.
Ricordare di non farli troppo grossi!!

ZUCCHINE RIPIENE (VEGETALI)

Queste zucchine le mangiavo spesso a casa, quando vivevo coi miei...e ogni tanto mi piace prepararle anche se non sono tanto apprezzate da Robert che le considera troppo "leggere". Io le trovo deliziose, leggere, semplici e delicate...quindi ogni tanto le faccio e me ne faccio una scorpacciata!!

Tra l'altro le zucchine sono veramente povere in calorie, basta pensare che contengono addirittura il 90%
di acqua. Sono una buona fonte di potassio, vitamina E, vitamina C e acido folico. Hanno azione lassativi, disintossicante e antinfiammatoria.

INGREDIENTI (4persone ca)
3 zucchine abbastanza grosse
pan grattato
parmigiano reggiano
1 uovo intero
sale
pepe nero

PREPARAZIONE
- Lavare le zucchine, tagliarle in 2 o 3 pezzi (a seconda della lunghezza delle zucchine) e tagliarle anche a metà per il lungo.
- Cuocere a vapore per circa 15 minuti (verificare con una forchetta che siano morbide)
- Lasciare raffreddare le zucchine su uno scolapasta in modo che continuino a scolare l'acqua in eccesso
- Quando le zucchine sono fredde, scavarne l'interno con l'aiuto di un cucchiaino. Mettere la polpa delle zucchine in una ciotola e mescolare con il resto degli ingredienti creando una crema con cui andiamo a riempire le zucchine.
- Cuocere a 160º fino a quando le zucchine non siano dorate in superficie (20 minuti circa). Eventualmente si può mettere un ricciolo di burro sulle zucchine prima di metterle in forno.

BUON APPETITO!!!!